Esto no es "Hacer Abdominales"

En el entrenamiento muscular existe la paradójica creencia de que, si se nota tensión en el pectoral estamos desarrollando el pectoral, por el contrario si la notamos en el abdomen pensamos que estamos adelgazándolo. En este artículo vamos a revisar un ejercicio muy extendido, especialmente entre principiantes, que “no es de abdominales”. Se trata de las “elevaciones de piernas rectas”.

La situación es la siguiente: queremos tonificar la zona media y, en muchas ocasiones, reducir algún centímetro. Ya hemos visto hacer este ejercicio a muchos otros en el gimnasio, incluso en la televisión, así que debe ser bueno.Nos tumbamos en el suelo o en un banco (plano o inclinado), nos sujetamos con las manos por encima de la cabeza o bajo los glúteos, y elevamos las piernas rectas simultáneamente. Inmediatamente notamos como nuestro recto abdominal se tensa, es fácilmente perceptible. La variante en un banco vertical, en el que nos apoyamos sobre los codos, es igualmente inapropiada.
Así, por nuestra obcecación en que estamos haciendo lo correcto, no nos percatamos de la tensión que también sentimos en el recto anterior del cuádriceps y, sobre todo, en el psoas-ilíaco.
Aquí es donde queríamos llegar. Este importantísimo músculo de la cadera tiene las siguientes características:
Origen. Psoas superficial en vértebras (caras laterales de la 12 torácica, y 1 a 4 ó 5 lumbares) y sus discos intervertebrales; psoas profundo en vértebras lumbares (apófisis costiformes de la 1 a 5). El ilíaco en la fosa ilíaca (y región de la espina ilíaca-inferior) y ligamentos adyacentes.
Inserción. Fémur (trocánter menor).
Funciones principales: Flexión del muslo, flexión del tronco; rotación interna (discutible, en cualquier caso menos en flexión) y posiblemente aducción (muchos autores lo citan como rotador lateral, pero también es discutible). Secundariamente inclinación lateral del tronco.
Es decir, va de las vértebras lumbares y los huesos propios de la cadera, a la pierna. Pero lo que hay que destacar es su función más importante, que es la flexión del muslo.

Ahora veamos qué ocurre con el falso protagonista de este ejercicio, el recto abdominal:
Origen. Costillas 5, 6 y 7; apéndice xifoides del esternón.
Inserción. Pubis (sínfisis púbica y expansiones laterales).
Funciones principales: Flexión del tronco hacia delante en aproximación del tórax y la pelvis.

En otras palabras: de las costillas a la cadera. Pero, ¿cuál es su función?, como todo el mundo sabe, es un potente flexor del tronco, aproximando el tórax a la cadera o viceversa. Entre sus funciones no está la flexión del muslo porque no se inserta en la pierna.

Si sabemos esto es fácil deducir que, cuando se flexionan las piernas como hemos descrito al principio de este artículo, no estamos trabajando el abdomen en el sentido tradicional de la palabra. Y sin embargo notamos tensión, sí, pero es una “tensión postural”, nuestro grupo abdominal se tensa como también lo hacen los dedos de las manos al aferrarse al banco, para mantener la postura. ¿Estamos trabajando los dedos de la mano en este ejercicio? No especialmente, de hecho nadie diría “voy a hacer manos” cuando hace todo esto.

Toda esta explicación sería anecdótica si no escondiese una verdad preocupante: cuando hacemos este ejercicio, el psoas tira fuertemente de las vértebras lumbares produciendo una tensión inadecuada. Si el ejecutante reflexiona un momento sobre las sensaciones que tiene durante su ejecución, notará que le molesta (o incluso le duele) la espalda baja. Como efecto colateral el abdomen permanecerá en contracción isométrica (“estática”) para intentar evitar la comprometida rotación de cadera, y esa tensión es la que lleva a equívoco a algunos practicantes.

La buena noticia es que existen muchas alternativas para el trabajo abdominal. Es más, con una pequeña modificación estaremos trabajando el recto del abdomen de forma mucho más segura: partiendo de la misma posición que el denostado ejercicio antes explicado, elevar las rodillas hacia los hombros, de forma que el tronco se enrolle y se levante la cadera del suelo. Las rodillas deberán permanecer flexionadas, y el impulso ha de venir del abdomen, no de las piernas.


Autor: Óscar Morán Esquerdo.

Fuente: Editorial Pila Teleña

http://www.pilatelena.com/

Técnicas básicas de pateo

Técnicas de pateo

Las patadas básicas son la base para las mejores técnicas de pierna de cualquier arte marcial o practica de fitness de combate. La clave para unas buenas patadas es la técnica correcta, apoyada con requerimientos físicos que dependen de la localización del blanco y el manejo correcto de los aspectos biomecánicos y fisiológicos del movimiento como tal.

- Patada frontal: esta es una patada con la rodilla doblada para dar al pie que golpea mucha más velocidad. La fuerza de penetración derivada del control de la rodilla, es lo que separa y diferencia una patada frontal de una patada efectuada por un futbolista. La rodilla se debe elevar y al menos alcanzar una altura paralela al suelo, la cadera empuja hacia delante aumentando la distancia de penetración de la pierna, se extiende la articulación de la rodilla llevando el pie hacia el objetivo, el contacto se hace con los metatarsos posteriores o con toda la planta del pie.

- Patada lateral: La patada lateral ofrece más variedades que la patada frontal. La razón: la posición del pie. En el nivel de principiantes el área de golpeo de la patada lateral es la planta del pie. Cuando se obtiene una mayor habilidad se puede obtener mucho más fuerza por medio de golpear con el talón. La rodilla debe ser elevada hacia el pecho cerrando lo más posible el ángulo muslo-toráxico. Para concentrar la fuerza, el talón debe apuntar hacia el blanco y en línea con la cadera es entonces cuando se ejecuta la patada haciendo una extensión de la articulación para flexionarla nuevamente antes de bajar el pie hasta la posición de combate.

- La patada interna: la superficie de golpeo es la parte superior del pie, empeine (metatarso anterior). La rodilla debe ser elevada tan alto como sea posible apuntando hacia el objetivo con el ángulo muslo-toráxico abierto, el cuerpo pivotado hacia el blanco y es entonces cuando se ejecuta la patada haciendo una extensión de la articulación para flexionarla nuevamente antes de bajar el pie hasta la posición de combate.

- Debemos recordar que tanto en la patada lateral como e la patada interna el talón del pie de apoyo mira hacia el objetivo de manera que la rodilla no sufre lesiones por rotación de la misma, en la patada frontal la punta del pie es la que esta dirigida al objetivo.

http://jlgarcia.galeon.com/tecnica/pateo2.htm

Fit Combat, Acepta el Desafío.

El Fit Combat es un sistema de entrenamiento de artes marciales fitness que se origina de la fusión de auténticas técnicas de artes marciales y boxeo compaginando todos estos movimientos dentro de una guía musical desafiante, estimulante y dinámica, usando como herramienta principal metodologías y técnicas pedagógicas empleadas en el mundo Fitness, junto con construcciones coreográficas de gran dinamismo. Esto con la finalidad de darle al Fit Combat una estructuración de clase muy ordenada y secuencial, en donde se observan intérvalos de intensidad en los movimientos, una continua regulación cardio-respiratoria, trabajos localizados de ciertos grupos musculares, la utilización de movimientos de combate real, un equilibrio muscular constante durante la práctica y el empleo de la música como marco principal, que hace posible concebir clases estructuradas y divertidas bajo preceptos musicales precoreografiados por sus instructores, con la finalidad de evitar improvisaciones y brindar un producto serio, seguro y profesional.

Este sistema de entrenamiento aporta grandes beneficios físicos y mentales. Fit Combat es una clase atlética pensada al milímetro para ser efectiva, segura y con una adecuada ejecución física. Entre los beneficios de practicar Fit Combat se encuentran:

• Aumenta la sensación de bienestar.

• Incrementa la fuerza.

• Aumenta la velocidad y la potencia.

• Mejora la flexibilidad.

• Mejora la movilidad articular y amplitud del movimiento.

• Mejora la resistencia muscular.

• Beneficia la coordinación y el equilibrio.

• Potencia la pérdida de peso a través del aumento del gasto calórico y el incremento de masa muscular.

• Disminuye la celulitis y las várices.

• Aumenta la seguridad y la autoestima.

• Acondiciona nuestros reflejos para auto defendernos.

Para conseguir los máximos beneficios es aconsejable asistir a dos o tres clases de Fit Combat a la semana, también siendo recomendable practicar otro tipo de especialidad fitness. En función de tu condición física y genética, experimentarás los resultados fisiológicos aproximadamente en seis u ocho semanas. Los resultados mentales se consiguen inmediatamente.